Dit is een soort shashuka, die ik met dank aan Ottolenghi zeer regelmatig maak, maar dan sneller en gemakkelijker. Perfect voor een lekker loom weekend-ontbijt of een lichte lunch.
Pittige ‘gepocheerde’ eieren
nodig (voor 2 personen):
4 eieren
1 el harissa
1 ui, gesnipperd
bosje peterselie, fijngehakt
bosje koriander, fijngehakt
4 tomaten, fijngehakt
olijfolie
peper & zout
Verhit de olijfolie in een gietijzeren koekenpan. Fruit de ui op vrij laag vuur glazig, dit duurt zo’n tien minuten. Roer de harissa, peterselie, koriander en tomaten erdoorheen met een flinke snuf zout en peper. Laat het geheel nog zo’n vijf tot tien minuten pruttelen, totdat de tomaten wat zachter zijn. Zet de pan nu op zeer laag vuur en breek de eieren een voor een in de pan. Geef ze een snuf zout en zet nu een deksel op de pan. Na zo ongeveer tien minuten moet het eiwit hard zijn en het eigeel nog zacht. Serveer met vers (rogge) brood!
Gezond eten begint bij het ontbijt. Ik (Jet) ben superfan van havermout of overnight oats (recept volgt nog) bij het ontbijt. Maar soms wil je gewoon iets anders. Dit recept voor een voedzaam maar heerlijk ontbijtje kreeg ik van een collega en ik vond het verrassend eenvoudig en lekker! De combinatie van de zoete aardappel, de frisse kwark en de kruidige kaneel is perfect in balans.
Nodig voor 1 persoon:
een zoete aardappel
een paar eetlepels magere kwark
kaneel
Was de zoete aardappel goed, het liefst met een borsteltje. Snij een groot kruis door de aardappel, eigenlijk tot je ‘m bijna in vieren snijdt.
Leg ‘m 10 minuten in de magnetron, op vol vermogen. Laat even uitdampen en trek de parten iets uit elkaar. Schep er een paar eetlepels magere kwark in en bestrooi het geheel met kaneel. Je lepelt ”m zo uit de schil…
Hopelijk wordt de rest van je dag net zo smakelijk als je ontbijt!
Als kind walgde ik ervan. Nadat ik een hele middag misselijk was geweest van een witte boterham met een weeïge zoete pindakaas heb ik het jaren niet gegeten. Tot ik op m’n zestiende met mede Biolicious blogster Hilde een week zonder koelfaciliteiten in een tentje in Spanje bivakkeerde. Daar ontdekten we al snel dat ham en de Spaanse zon niet zo’n goede combinatie waren. Ja, we learned it the hard way…
Maar na een week veroordeeld te zijn geweest tot stokbrood met pindakaas was mijn liefde voor dit goedje terug. Hoewel selectief, ik lust echt alleen Calvé met nootjes en sommige van de notenpasta’s van de natuurwinkel. Aangezien ik altijd op zoek ben naar verantwoorde voeding, deed ik onlangs een klein onderzoekje naar gezond broodbeleg. En wat bleek, pindakaas staat op nummer 1! Hoewel het aardig wat calorieën bevat (zo’n 100 per boterham), bevat het vooral super veel essentiële voedingstoffen. Waaronder:
Vitamines: vitamine B1, B3, & B5, vitamine E en vitamine B9 & B11 (foliumzuur)
Mineralen: calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en zink
Co-enzym Q10
Eiwitten: ruim 20 verschillende belangrijke aminozuren
En wat er niet in zit is bijna even belangrijk: toegevoegde suikers, zout en verzadigd vet.
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dagelijks 30 gram peulvruchten (zoals pinda’s dus) te eten. Dit zou het risico op bepaalde chronische ziekten verlagen zoals coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker, diabetes en osteoporose.
Maar, het mooiste komt nog, het is super makkelijk te maken. En als kritische pindakaaseter kan ik met mijn hand op m’n hart zeggen dat ik nog nergens zo’n lekkere heb geproefd.
Het recept voor pindakaas
Nodig:
Zakje ongezouten, ongebrande pinda’s
Arachideolie/kokosolie/sesamolie of een andere lekkere olie naar keuze
Naar smaak:
Snufje himalayazout
Theelepeltje honing
Beetje lijnzaad
Een pepertje en/of een flinke schep sambal
Voeg alles samen in een kom en bewerk het met een staafmixer. Voeg zoveel olie toe dat het een smeuïge massa wordt die makkelijk smeerbaar is.
That’s it, eitje! Bewaar de zelfgemaakte pindakaas in een goed afgesloten potje ongeveer 2 weken buiten de koelkast of wat langer erin. Geloof mij maar, zo lang blijft hij niet staan.
Al jarenlang verspreiden media de fabel dat een eitje slecht voor je gezondheid zou zijn. De vette eierdooier zou ons cholesterol drastisch verhogen en een eitje teveel zou dramatische gevolgen zoals hartproblemen hebben. We kunnen met recht zeggen dat het eitje in het verleden gedemoniseerd is. En laat ik nou ontzettend veel van eieren houden.. Ze zijn heerlijk, simpel en je kunt er eindeloos mee variëren. Ik sprong dan ook een gat in de lucht toen ik las over recent uitgevoerde onderzoeken waaruit blijkt dat de angst voor het ei niet alleen ongegrond is, maar dat eieren zelfs gezond zijn! Ze zitten boordevol voedingsstoffen en vitaminen.
De lijst met gezondheidsvoordelen is enorm, volgens sommigen mogen we de eieren zelfs onder de “superfoods” scharen. Ik tik dus weer zonder zorgen een eitje bij het ontbijt of de lunch. Heerlijk, bijvoorbeeld op een volkoren- of speltboterham met spinazie, gerookte zalm en tomaat.
Kies dan wel voor een kipvriendelijk, biologisch eitje zodat je verzekerd bent van een antibiotica-vrij ei met een hoog gehalte aan omega-3.
Alle gezondheidsvoordelen van eieren op een rijtje;
Ze zitten vol met vitaminen en mineralen, zoals vitamine A, B12, C, D, E en K.
De peptiden in het ei helpen de bloeddruk verlagen
Een ei bevat wel 6 gram eiwitten
Eieren bevatten een hoog gehalte aan essentiële omega 3 vetzuren
Het is de enige voedingssoort die alle 9 de essentiële aminozuren bevat. Tryptofaan bijvoorbeeld, wordt omgezet in serotonine die je humeur verbeterd en melatonine dat een goede nachtrust bevordert
Ze verlagen het LDL (slechte) en verhogen het HDL (goede) cholesterol
Eitjes bevatten 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid insuline en choline (deze verlaagt de kans op borstkanker, ontstekingen en is essentieel voor de hersenen en het zenuwstelsel)
De carotenoïden luteïne en zeaxanthine, zijn goed voor je ogen en beschermen tegen schadelijke effecten van vrije radicalen
Eieren bevatten foliumzuur, een stof die geboorteafwijkingen voorkomt tijdens de zwangerschap
De vitamines, mineralen en zwavel in eieren bevorderen de groei van haar en nagels
Ook zijn ze een bron van selenium, dat in verband wordt gebracht met het verlagen van de kans op kanker en in het bijzonder prostaatkanker
Het ijzer dat een ei bevat draagt bij aan het immuunsysteem en een normale productie van rode bloedcellen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat eieren trombose (bloedpropjes) voorkomen, wat de kans op een hartaanval en beroertes vermindert.
Deze omgekeerde tomatentaart is verrukkelijk als bijgerecht; maar toen ik de ochtend erna nog ingrediënten over had bleek het ook een ultiem recept te zijn voor een lekker laat ontbijt of brunch. O zo gemakkelijk te maken, feestelijk en helemaal biolicious!
Tomatentaart
Nodig:
half pak bladerdeeg (ontdooid!); de andere helft is 24 uur houdbaar in de koelkast en bruikbaar voor het ontbijt
5 biologische tomaten
3 takjes rozemarijn
12 kappertjes
olijfolie
bakpapier
bakblik
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de tomaat in plakken. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de kappertjes en takjes rozemarijn enkele minuten. Voeg als ze gaan sissen de tomatenplakken toe en bak het geheel vijf minuten.
Rol ondertussen de bladerdeeg uit tot een ronde die net iets groter is dan een bakblik. Deze bekleed je met bakpapier (tot over de rand). Gooi het tomatenmengsel er in en leg daar het bladerdeeg op; stop de randen goed in. Bak de taart in 30 minuten gaar in de oven, totdat het deeg gekleurd en luchtig is. Laat even afkoelen, houd een schaal tegen de rand van het bakblik en keer deze om. Verwijder het bakpapier en snijd de taart in stukken.
