Gezond eten begint bij het ontbijt. Ik (Jet) ben superfan van havermout of overnight oats (recept volgt nog) bij het ontbijt. Maar soms wil je gewoon iets anders. Dit recept voor een voedzaam maar heerlijk ontbijtje kreeg ik van een collega en ik vond het verrassend eenvoudig en lekker! De combinatie van de zoete aardappel, de frisse kwark en de kruidige kaneel is perfect in balans.

recept voor gezond ontbijt met zoete aardappel van Biolicious

 Nodig voor 1 persoon:

  • een zoete aardappel
  • een paar eetlepels magere kwark
  • kaneel

Was de zoete aardappel goed, het liefst met een borsteltje. Snij een groot kruis door de aardappel, eigenlijk tot je ‘m bijna in vieren snijdt.

Leg ‘m 10 minuten in de magnetron, op vol vermogen. Laat even uitdampen en trek de parten iets uit elkaar. Schep er een paar eetlepels magere kwark in en bestrooi het geheel met kaneel. Je lepelt ”m zo uit de schil…

Hopelijk wordt de rest van je dag net zo smakelijk als je ontbijt!

Bij deze wil ik vast mijn excuses aanbieden voor het posten van dit recept. Als je van (pure) chocolade houdt en je hebt deze home-made variant geproefd, valt voortaan elke andere reep tegen. Ik meen het, stop nu met lezen want deze sh*t is verslavend. Een brok puur genot. Van rauwe chocolade wordt je gelukkig en het zou een libido booster zijn. En dan is het is ook nog eens zo simpel te maken…

Voor de arme onnozelaar die zich hier toch aan durft te wagen volgt dan hier het recept. Maar zeg niet dat ik je niet gewaarschuwd heb!
Zelfgemaakte rauwe chocolade van Biolicious Amsterdam
Nodig voor een normale reep:

  • 80 gram rauwe cacaomassa
  • 20 gram rauwe cacaoboter

Deze twee vormen de basis van je chocoladereep en kun je op smaak maken met alles dat je lekker vindt. Ik maak ‘m als volgt op smaak:

  • Agavesiroop
  • Kaneel
  • Vanille: de echte, uit stokjes geschraapt
  • Piepklein beetje himalaya zout
  • Nootjes, goji-bessen

Bereiding:

Smelt de cacaomassa au bain-marie op lage temperatuur. Dit duurt wel even op laag vuur dus doe ondertussen lekker een paar yoga-poses, lees een boekje of geef de plantjes water. Als de cacaomassa bijna helemaal gesmolten is, voeg je de cacaoboter toe. Nu zal het wat sneller gaan, omdat de cacao al lekker warm is.

Als het een glad, vloeibaar geheel is, neem je het bakje van het water af. Doe er een scheut agavesiroop in om ‘m zo zoet te maken als je zelf lekker vindt. Experimenteer met smaken, een flinke snuf kaneel en een flinke snuf vanille zijn een veilig succesrecept. Ik bestel de vanille online in een potje zodat ik niet zelf hoef te schrapen uit stokjes. Net als de cacaomassa, cacaoboter en agavesiroop trouwens.

Leg een stukje bakpapier in een bakje (bijvoorbeeld een leeg ijsbakje) en verdeel hier wat nootjes, rozijntjes, goji-bessen of ander lekkers over. Giet de chocolade erover en dek af. Leg deze reep heerlijkheid een kwartiertje in de vriezer en bewaar ‘m daarna in de koelkast.

Ik verheug me er al op om een keer kleine chocoladeflikken te maken met allerlei verschillende smaken. Lavendel, chili, kokos, bananenchips… Iemand nog suggesties?

Pas op: Smelt in de mond én in de hand!

 

Hoewel de regen op dit moment nog tegen de ramen tikt hebben de weermannen het beloofd.. Zaterdag wordt het heerlijk weer!! Als t langer licht blijft en de temperatuur aangenaam is, vind ik het heerlijk om lekker laat te dineren.. Enige probleem, ik ben een hongerig type. Oplossing: borrelen!!! Een wijntje in de hand en een tafel vol lekkere hapjes…  Helaas worden er bij de teelt van druiven veel chemische bestrijdingsmiddelen gebruikt om onkruid, ziektes en ongedierte te weren. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook steeds meer biologische wijnen te verkrijgen, via internet, de natuurvoedingswinkel maar ook bij de reguliere supermarkt. Hieronder volgen 4 recepten voor lekkere dipjes bij de borrel! De dipjes kun je serveren met rauwkost, stokbrood, garlic bread of rooster wat tortilla’s 3 minuten aan beide kanten in een grillpan en snijd ze in driehoekjes.

Auberginedip
1 grote aubergine
4 eetlepels olijfolie
1 tl gemalen komijn (djinten)
1,5 dl griekse of turkse yoghurt
1 teentje knoflook, geperst
2 el gehakte verse koriander
1 el citroensap
zout en peper

De aubergine in de lengte in dunne plakken snijden en bestrijken met een mengsel van 3 el olijfolie, komijn, zout en peper. Bak ze 3-4 minuten in een grillpan of onder grill gaar en laat ze even afkoelen. Snijdt de plakken fijn en meng met de yoghurt in een kom. Roer de knoflook, koriander, citroensap en de rest van de olijfolie erdoor en breng op smaak met zout en peper.

komkommer-muntdip
Vervang in het bovenstaande recept de aubergine voor een halve geraspte komkommer. Knijp het overtollige vocht eruit en roer de overige ingrediënten erdoor. Vervang de koriander door dezelfde hoeveelheid verse munt.

Limabonenhummus met citroen en rozemarijn
6 el olijfolie
4 sjalotten, fijngehakt
2 grote tenen knoflook, geperst
1 tl gehakte rozemarijn (en wat extra naaldjes voor garnering)
geraspte schil en sap van een halve citroen
800 gr limabonen uit blik
zout en peper

Verhit de olie in een koekenpan en bak daarin de sjalotten, knoflook, gehakte rozemarijn en de citroenschil 10 minuten op laag vuur (of tot de sjalotten zacht zijn). Doe het afgekoelde mengsel in een keukenmachine en voeg het citroensap, de limabonen en wat zout en peper toe. Maal alles tot een smeuïge massa. Garneer met de rozemarijn en besprenkel met wat olijfolie.

Kikkererwten-chilihummus
800 gr kikkererwten
2 fijngehakte spaanse pepers (zonder zaden en zaadlijsten)
1 grote teen knoflook, geperst
2 el citroensap
Olijfolie
zout en peper

Giet de kikkererwten af  en voeg alles samen in de keukenmachine met zoveel olijfolie dat er een smeuïg mengsel ontstaat.

Ik werd gister door een van mijn tennisvriendjes getrakteerd op deze heeeeerlijke uiensoep.. Ik durf wel te zeggen de lekkerste die ik ooit geproefd heb! Normaal gesproken kan ik t eigenlijk niet laten dingen te veranderen in recepten om deze te perfectioneren of personaliseren maar omdat deze soep wat mijn smaak betreft al perfect is, voeg ik alleen een serveersuggestie toe.. Namelijk; Garlic Bread!!

De soep
Nodig voor 2 personen:

3 kleine of 1 grote ui
2 teentjes knoflook
25 gr boter
3 el bloem
0.5l water
1 bouillonblokje
2 el grove mosterd
2 el room
Worcestershire sauce
witte wijnazijn
peper & zout

Snij de uien, ringen zien er leuk uit maar halve of kwart ringen eten makkelijker.. Smelt de boter en fruit hierin de uien even tot ze lekker zacht zijn maar nog niet bruin. Voeg de knoflook toe (uit de pers/geraspt/fijngesneden) en bak een minuutje mee. Alleen de geur die nu in je keuken hangt is al heerlijk! Voeg de bloem toe en bak een minuut of twee mee met de uien en knoflook. Daarna het water en het verkruimelde bouillonblokje toevoegen en aan de kook brengen. Dit mengsel een kwartiertje laten pruttelen en daarna op smaak brengen met zout, peper, een klein scheutje Worcestershire sauce en voor de speciale twist ongeveer een eetlepel azijn. Roer de mosterd erdoor en tenslotte de room, hierna de soep niet meer laten koken!

Garlic Bread

1 afbak ciabatta brood
1/2 kopje boter (ruim op tijd uit de koelkast halen zodat ie lekker zacht is)
2 grote tenen knoflook (geperst of eerst geplet en daarna fijngesneden)
Een handje fijngesneden peterselie
Voor de liefhebber; een beetje versgeraspte parmezaanse kaas

Snij de ciabatta horizontaal door de helft. Meng de rest van de ingrediënten tot een kruidenboter en besmeer beide snijvlakken van het brood hiermee. Verwarm de oven voor op de temperatuur volgend de bereidingswijze van het ciabatta brood en verwarm de besmeerde helften in de oven. Bestrooi hierna met de parmezaanse kaas en zet terug in het bovenste rekje van de oven terwijl je de oven zo heet mogelijk zet. Blijf erbij staan want voor je het weet is ie zwart! Laat het erin staan tot de randen er lekker geroosterd uitzien en de kaas bubbelt. Daarna in sneetjes van ongeveer 3 cm breed snijden (dat mag natuurlijk naar je eigen voorkeur variëren, maar dit formaat ”sopt” lekker!) en serveer met de soep!

Witlof oubollig? Echt niet! Er valt zoveel te variëren met deze Belgische koninkjes. Bijvoorbeeld Witlofsalade met roquefort of gebakken witlof met geitenkaas. Witloftelers zullen blij zijn met de recepten op Biolicious, want de groente is lekker, maar wordt amper meer gegeten. En dat is zonde!

Witlof met roquefort

Ondanks de kaas, is het gerecht caloriearm en ook nog eens simpel te maken. De smaak van witlof is bovendien licht bitter en hij heeft een lekkere frisse en knapperige consistentie.

4 witlof stronkjes

125 gram kwark

1 lepel roquefort (het pittige deel waar de meeste blauwe aderen inzitten)

1 eetlepel wijnazijn

Meng de kwark, roquefort en de wijnazijn in een kom door elkaar. Pel de witlof bladen en steek ze langs de rand van de kom. Lekker als tapa of voorgerecht

In de categorie superfood dit keer een zaadje dat spannender klinkt dan het is. Hennepzaad is een fantastische aanvulling in een vegetarisch of veganistisch dieet maar ook voor de flexitariers onder ons een aanrader. Sommigen willen nog wel eens stellen dat deze, overigens geheel legale, zaden tot de gezondste voeding op aarde gerekend mogen worden.

Hennep bestaat voor 66% uit edestine, een zeer hoge kwaliteit eiwit die de structuur en eigenschappen van menselijke proteinen ontzettend dicht benadert en daardoor heel goed is op te nemen door het menselijk lichaam. Edestine bevat alle essentiele amino zuren in ook nog eens een vrijwel correcte verhouding voor het menselijk dieet.

Voor een volwaardig dieet is het belangrijk om genoeg omega’s binnen te krijgen en dan ook nog eens in de juiste verhouding. Hier in het Westen krijgen de meeste mensen namelijk teveel van omega 6 binnen en te weinig omega 3. In hennepzaad zitten alle drie de omega’s (3/6/9) in de juiste verhouding. Overigens zijn lijnzaad en walnoten ook goede bronnen van Omega 3. Maar naast de omega’s bevat Hennep ook talloze mineralen (zoals ijzer en calcium), vitamines (ook betacarotene en B vitamines). Ook leveren ze anti oxidanten zoals vitamine E waarmee de kans op kanker kan worden verkleind en lecithine, ook wel hersenvoedsel genoemd.

De gepelde hennepzaden hebben een vrij neutrale, aangename noot-achtige smaak en je kunt het op vele manieren gebruiken zoals (geroosterd) over de salade en soep of er je dagelijke smoothie mee verrijken, dit zorgt voor een heerlijk romige smoothie! Hieronder een recept met hennepzaad voor een lekkere Pesto Rosso. Gepelde hennepzaden worden verkocht bij de meeste reformwinkels en via internet.

Pesto Rosso met Hennepzaad

Nodig:

4 delen zongedroogde tomaten
2 delen verse basilicum
1 deel gepelde hennepzaden
Afhankelijk van de hoeveelheid die je maakt heb je ook olijfolie nodig om het smeuig te houden en natuurlijk knoflook als smaakmaker
Peper en zout

Voor dit heerlijke smeerseltje heb je alleen een keukenrobot of staafmixer nodig. De bereiding is zeer simpel; doe alles bij elkaar en mix net zo lang tot het smeerbaar is! Als je niet teveel olijfolie wilt gebruiken, kun je ook water toevoegen om de pesto smeuiger te maken. In een afgesloten potje in de koelkast is de pesto wel een paar dagen te bewaren.

De naam avocado komt oorspronkelijk van het Nahuatl woord ahuacatl, dat “teelbal” betekent. De smaak van avocado is nootachtig en rijp is het vruchtvlees romig en zo zacht als boter. Behalve dat de avocadovrucht ontzettend lekker is, is ie ook bijzonder voedzaam. In tegenstelling tot de meeste vruchten bevat de avocado zeer veel olie (5 tot 23 g per 100 g vruchtvlees). De olie in de vrucht bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetten en heeft dus geen invloed op het cholesterolgehalte. De avocado bevat ook veel mineralen zoals ijzer en kalium en is tevens rijk aan proteine. Voor vegetariërs is het een goede bron van eiwitten. De avocado bevat naast enkelvoudig onverzadigde vetzuren ook veel bio-actieve stoffen waaronder alpha- en bèta-caroteen, luteïne en vitamine E. Vooral deze zogenaamde fytochemicaliën maken dat het eten van avocado preventief werkt bij kanker en mogelijk bescherming biedt tegen prostaatkanker én slokdarmkanker. Ondanks dat de avocado oorspronkelijk is vernoemd naar de teelbal is de vorm van de vrucht gelijk aan die van de baarmoeder. Wat ik heel bijzonder vind is dat nieuw onderzoek heeft aangetoond dat wekelijkse consumptie van avocado’s een positieve invloed heeft op de hormoonbalans, dat het ongewenste zwangerschapskilo’s vermindert en dat het baarmoederhalskanker tegengaat. Saillant detail is dat het rijpingsproces van een avocado, net als een zwangerschap, exact negen maanden is.

Verder bevat de avocado voedingsvezels. Aangetoond is dat voedingsvezels de darmwerking en de stoelgang bevorderen. De avocado bevat ook vitamine C en E. Vitamine C geeft je afweersysteem weer een boost en vitamine E blijkt zenuwschade te verminderen bij mensen die een chemokuur krijgen en de kans op hart- en vaatziekten te verminderen. Alsof er nog niet genoeg reden is voor de consumptie van avocado’s is het ook nog het ideale voedsel voor de sporter. Avocado geeft de nodige dosis energie, is licht verteerbaar en de snelle koolhydraten en eiwitten zorgen in een lekkere fruitmix voor snel herstel na het sporten. De aanwezige vitamine C is vooral voor sporters een belangrijke antioxidant. Het verlaagt het gehalte vrije radicalen dat vrijkomt tijdens het sporten en vermindert de spierschade. Daarnaast helpt het vet in de avocado de opname van caroteen uit andere fruit- en groente soorten (die zelf vaak vetarm zijn) op te nemen.

Toepassingen van avocado zijn zeer gevarieerd, bekend is natuurlijk DE side-dish bij mexicaans eten, guacamole, waarvan Hilde al eens een heerlijk recept heeft gepost. Maar hij is ook heerlijk te gebruiken in salades en als dip te gebruiken ter vervanging van mayonaise. Hieronder twee recepten ter inspiratie..

Sinaasappel avocado salade
2 sinaasappelen
2 rijpe tomaten
2 kleine avocados
4 eetlepels olijfolie
2 eetlepels citroensap
1 eetlepel vers gehakte koriander en munt
1 kleine ui, in ringen gesneden
zout en gemalen zwarte peper
2 teentjes knoflook (geperst)
4 eetlepels geschaafde amandelen 
 (evt even droog geroosterd voor extra aroma)
zwarte olijven

Bereidingswijze


De sinaasappelen schillen en in dikke plakken snijden. De tomaten 30 seconden in kokend water, daarna in koud water leggen, pellen en in vieren snijden. De zaden eruit halen en de rest grof hakken.

 De avocados halveren, de pitten verwijderen en ze zorgvuldig schillen. Het vlees in stukken snijden. 

Olie, citroensap, knoflook, koriander en munt door elkaar roeren, met zout en peper. De avocado en de tomaat door de helft van de dressing scheppen. 

De sinaasappel op een schaal schikken met de uienringen. Bedruppelen met de rest van de dressing. De avocado en de tomaat erop scheppen en garneren met amandelen en olijven.

Avocado Munt Mayo

2 rijpe avocados (gehalveerd, zonder pit)
3 el vers limoensap
3 el koudgeperste olijfolie
3 el fijngehakte munt
zout en versgemalen peper

Bereidingswijze
Doe de avocados in een kom, giet er limoensap over en prak het vruchtvlees lichtjes. 
Pureer de avocado vervolgens in de blender. Schenk de olie er in een dunne straal bij. 
Doe het mengsel over in een kom, schep de munt erdoor en breng het op smaak met zout en peper.
 Gebruik de saus meteen.

Wees niet bang, dit heerlijke lunchgerecht of tussendoortje bevat geen hallucinogene stoffen… het is gewoon erg lekker!

Ingrediënten (voor 4 pita’s):
150 gr champignons
sap van 1 citroen
3 el olijfolie
2 el balsamicoazijn
1 tl italiaanse kruiden
1 avocado
halve komkommer
halve winterwortel
ongeveer 100 gr bloemkool
4 pitabroodjes
150 gr cheddar cheese
1 tomaat
voor de mensen die van pittig houden: jalapenopepertjes!

Bereiding
Verwarm de grill van de oven voor. Borstel de champignons schoon en hak in kleine stukjes, besprenkel met een beetje citroensap. Snijd de helft van de avocado in blokjes en bewaar de rest. Hak de bloemkool fijn en snijd de wortel en komkommer in kleine blokjes. Meng een dressing van de olie, azijn en kruiden en breng op smaak met zout en peper. Schep de groenten om met de dressing (evt met wat pepertjes).
Snij de pitabroodjes half open en verdeel het groentemengsel erover, verdeel de cheddar, in kleine stukjes gescheurd ook over de pita’s en leg deze onder de grill tot de kaas is gesmolten. Snij de tomaat in kwarten en verwijder de pitjes en het vruchtvlees, snij de rest in blokjes. Prak de overgebleven avocado met een vork fijn en roer er het citroensap en de tomaat door, breng op smaak met zout en peper. Serveer de pita’s met de dip!
Ik ben zelf gek op koriander dus als je hier ook van houdt kun je er nog wat verse koriander doorheen doen.